Hoe aan de slag als Runner

Hoe aan de slag als Runner run en helpen bij het voorkomen

Hoe aan de slag als Runner

Het is hier, in het begin, waar veel nieuwe lopers struikelen. Je denkt, vandaag, ik ga om te beginnen te lopen! en de deur uit ga je met de beste bedoelingen, maar misschien niet de beste voorbereiding. Vier minuten later pijn uw benen, longen en zelfs je ingewanden. Wanhoop niet. Of je nu vers van de bank of uit een andere sport bent, loopt kost tijd in te breken in.

"Elk valide persoon kan een loper te zijn," zegt Gordon Bakoulis, een lopende coach gevestigd in New York City. "Gewoon beginnen langzaam en geleidelijk opbouwen." De meeste coaches het erover eens dat de beste manier om een ​​loper te worden is met een run-walk-programma.

Begin met het toevoegen van kleine segmenten van lopen in uw wandeling. "Begin met 4:56 minuten lopen," zegt Christine Hinton, een Road Runners Club of America gecertificeerde coach in Annapolis, Maryland. "Vervolgens afgewisseld met wat lopen, altijd eindigend met een wandelende segment afkoelen." (Zie hieronder, voor een 10-week schema.) Streef naar draait op een makkelijke, gemoedelijke tempo drie dagen per week, met rustdagen in tussen. Tijd, opgewerkt tot running 4-5 dagen.

Run-Walk This Way
Begin en eindig elke training met vijf minuten wandelen. Daarna wisselen de volgende run / lopen ratio’s voor 30 minuten.

WEEK.
. 1:
Twee minuten hardlopen / vier minuten lopen
. 2: Drie minuten hardlopen / drie minuten lopen
. 3: Vier minuten hardlopen / twee minuten lopen
. 4: Vijf minuten hardlopen / drie minuten lopen
. 5: Zeven minuten hardlopen / drie minuten lopen
. 6: Acht minuten hardlopen / twee minuten lopen
. 7: Negen minuten hardlopen / een minuut lopen
. 8: Dertien minuten hardlopen / twee minuten lopen
. 9: Veertien minuten hardlopen / een minuut lopen
. 10: Voer de hele tijd!

Q Tegen het einde van mijn run Ik kan nauwelijks bewegen, waarom?
EEN Als je pijn hebt voordat je klaar bent met hardlopen, je workout sessie is te lang, te snel of te hard. Gemak terug naar beneden te lopen om je spieren te genezen, zegt New York City op basis van inspanningsfysioloog en coach Shelly Florence-Glover van runningcoach.com.

Q Kan ik noem mezelf een stilstaand "loper" als ik loop zo veel?
EEN "Als u werkt, maakt niet uit hoe snel of langzaam, je bent een loper," zegt Andrew Kastor, coach van de officiële ING New York City Marathon online trainingsprogramma.

GET GOING Warm Up Well

Trakteer uzelf als een runner-vanaf de eerste dag. Dat betekent dat de tijd nemen om de juiste warming-up en cooling-down. "Een goede warming-up maakt het veel gemakkelijker om te gaan en door te gaan," zegt Kastor. "Het is veel meer dan alleen het stimuleren van de bloedstroom naar je spieren." Uw neuromusculaire systeem, dat je hersenen vertellen je spieren hoe te contracteren gaat, krijgt op snelheid. Je lichaam begint karnen uit vetverbrandende enzymen, die uw aërobe systeem werk efficiënter te helpen. Gewrichtsvloeistof opwarmt, waardoor smeren uw gewrichten. "Te veel beginners deze stap overslaan zonder te beseffen hoeveel gemakkelijker het maakt de hele training te voelen," zegt Kastor. Afkoeling, terwijl minder kritisch, kan uw lichaam geleidelijk aan te passen van het lopen terug naar een toestand van rust. "Slechts een paar minuten lopen is alles wat je nodig hebt om je hartslag terugkeer verhuurd aan normaal en voor je lichaam om duidelijk uit elke metabolisch afval u tijdens uw inspanningen," zegt Kastor.

Twee manieren om op te warmen
Besteed vijf tot 10 minuten op deze eenvoudige bewegingen om je lichaam voor te bereiden op het hardlopen en hulp letsel te voorkomen
WALKING Ga in een matig tempo
ACTIVE STRETCHING Side lunges, lopen lunges, butt kicks (joggen in de plaats, het brengen van uw hiel hoog alsof proberen om je kont te schoppen), het overslaan

De slag te gaan Vary Uw loopvlak

Lopers hebben vaak een uitgesproken mening over waar te lopen. De beste oplossing voor u als een nieuwe agent kan zijn om gewoon mix it up, aldus Glover. "Soft is niet noodzakelijk beter," ze zegt. "Zowel loopbanden en vuil kan “zachtere” en dus veiliger lijken, maar ze hebben hun problemen. Een loopband heeft een lichte shimmy wanneer de band gevolgen het bed, dat kan bijdragen aan problemen lopen. Vuil en paden kunnen ongelijkmatig zijn en gaten en spoorvorming. Keep it gevarieerd; misschien stoep op een dag, verharde weg de volgende, en een kaart op het weekend."

Q Wanneer zal ik stoppen met gevoel zo pijnlijk?
EEN Als je gemak in lopen, moet je postrun ongemak niet slopende. Als het terug aan het lopen en rennen. Echter, niet laten een beetje pijn panieksituatie u korting. "Het is een teken dat je vordert," zegt Kastor. De pijn moet gewoon niet aan de randen van de ene run naar de volgende, waarschuwt hij. "Typische pijn moet verdwijnen als je opwarmen. Als dit niet gebeurt, snij je workout kort. Doe een beetje cross-training voor een paar dagen te laat dat gevoel af te voeren, zodat u niet gewonde geworden."

Q Wat moet ik doen als mijn (vulling in de spatie) pijn doet?
EEN Enkele kleine pijn en pijn komen vaak voor, en de rest moet ze opruimen. Back off door te lopen of rijden op een fiets voor een paar dagen, ijs het gebied een paar keer per dag, en neem anti-inflammatoire middelen als dat nodig is. Als u een plotselinge, scherpe pijn ervaren tijdens je oefenen, probeer het lopen het uit voor een paar minuten. Als de pijn niet verzachten, stop dan onmiddellijk en hoofd naar huis. Als het ongemak aanhoudt, zie een podoloog of orthopeed.

Q Wanneer lopers lopen in de weg, hebben ze te handsignalen gebruiken?
EEN Niet de manier waarop fietsers te doen. Voor een, je moet lopen tegen, niet met, de doorstroming van het verkeer. Maar ga er niet vanuit een bestuurder ziet u. Strek een hand en oogcontact te maken op kruispunten. Als je bij een stopbord of licht, is het een goed idee om te laten chauffeurs weten welke kant je gaat, vooral als u zult het draaien in de voorkant van hen.

Q Ik krijg vaak steentjes in mijn schoen, het is vervelend! Hoe kan ik ze dan uit?
EEN Zijn de stenen stiekem in de rug? Er kan een gat in uw hiel zijn. Een strategisch geplaatste cosmetische spons kan helpen dichten het op. Als ze kruipen in de zijkanten, kant je schoenen strak, met behulp van alle gaten. Ten slotte, als je klaar bent voor een ander paar bent, trail-running schoenen hebben een "gusseted" tong (wat betekent dat de naden zijn afgedicht om eventuele gaten te sluiten), die keien en steenslag op de trail houdt uit de schoen.

Blijf in beweging Let op Uw Form

Hardlopen is een natuurlijke beweging, dus goed lopende formulier moet natuurlijk aanvoelen, zegt Bakoulis. "Sommige van de beste lopers in de wereld hebben vreselijke vorm!" ze zegt. "Maar dat wil niet zeggen dat je niet moet proberen om te beginnen met een goede houding gewoonten."

Hier is wat om te streven naar:

Hoofd Keep it up-uw ogen vooruit moet kijken. Houd je kin omhoog en weer terug, niet gedaald naar je borst of uitsteekt voor je.

schouders Een woord: versoepeld. Veel lopers gespannen hun schouders, zodat ze kruipen in de richting van hun oren. Dit veroorzaakt vermoeidheid en vertraagt ​​je naar beneden. Schud je armen en houd je schouders laag en los.

Arms "Je benen doen wat je armen vertellen hen te doen, dus je wilt dat je arm swing om je benen te rijden naar voren in een mooie rechte lijn," zegt Kastor. Dat betekent dat je armen zwaaien naar voren en terug, niet over je lichaam. Houd je ellebogen gebogen over de 90 graden en de kop van je handen in losse vuisten met de vingers lichtjes je handpalmen aan te raken.

Torso Rennen "lang," dus je rug is comfortabel recht. Vermijd leunde naar voren uit de taille.

heupen Wees recht vooruit en recht, niet naar voren of naar achteren.

Legs and Feet Uw voeten moeten snel en licht te voelen, zegt Kastor. "U wilt veerkrachtig te voelen, alsof je knallen van de grond." Verkorting van uw pas, zodat je voeten direct te landen onder uw lichaam. Land op je hiel om middenvoet en duwen door de bal van je voet.

Keep Moving Take It Easy

Het is gemakkelijk te overdrijven op de dagen dat je je goed voelt, of wanneer u uitvoert met een snellere vriend. Maar het doen van te veel te snel is een klassieke rookie fout die kan leiden tot letsel en burn-out. "Als u voor het eerst bent begint, moet je doel gewoon om plezier te hebben en uit te voeren om de andere dag," zegt Glover. Zodra je consequent uitvoert, kun je dagen toevoegen totdat je uitvoert vijf dagen per week of meer. Verhoog uw tijd / afstand met niet meer dan 10 procent van week tot week.

De 10 procent Rule
Voeg net genoeg tijd (of afstand) om je conditie te verbeteren, en blijf schade-vrij

DEZE WEEK als je liep: 90 minuten
VOLGENDE WEEK run: 99 minuten

DEZE WEEK als je liep: 120 minuten
VOLGENDE WEEK run: 132 minuten

DEZE WEEK als je liep: 150 minuten
VOLGENDE WEEK run: 165 minuten

Q zal iedereen kunnen vertellen door te kijken naar me dat ik een beginner?
EEN Alleen als je het uitgezonden door rond te kijken, zich te verontschuldigen, en aan te kondigen dat je echt niet een loper nog. Serieus, iedereen heeft zijn of haar eigen stijl en vele oude lopers hebben "slechte vorm."

Q Ik loop zo traag, het is meer als een shuffle. Is dat slecht?
EEN "Schuifelen is niet slecht," zegt Bakoulis. "Het is efficiënter om extra energie niet gebruiken, en het opheffen van je knieën hoog wordt niet vooruit jou. Sommige van de beste lopers shuffle." Het enige gevaar is struikelen. Kijk uit voor die.

Q Op sommige dagen, mijn benen ja zeggen, maar mijn hoofd zegt nee-wat moet ik doen?
EEN Geef jezelf 10 minuten om op te warmen, suggereert Kastor. "Een goede warming-up helpt u bij het loslaten van stress en laat de chemische veranderingen gebeuren in je hersenen dat je mentale toestand verandert van nee naar ja," hij zegt. "Dat is de reden waarom die eerste paar stappen zijn vaak het moeilijkst. Uw mentale toestand is nog niet opgewarmd om de run."

Q ik een paar runs gemist in een rij en nu voel ik me alsof ik terug ben bij af-het is zo ontmoedigend!
EEN Het is frustrerend, maar het goede nieuws is, hoeft u niet achteruit die snel gaan. "Haal gewoon waar je bent in uw lopende plan en blijven bewegen naar voren," zegt Hinton. "Als u meer dan een paar runs missen, herhaalt de geplande week vanaf het begin." Als je roestige voelt van een paar gemiste sessies terugbellen uw tempo (of neem meer lopen pauzes) en door te gaan. Je zult weer op de rails in een mum van tijd.

Keep Moving Seek Inspiration

Op het einde moet lopen leuk zijn; en zelfs veteraan lopers gebruik maken van hulp van buitenaf om de fun factor hoog te houden. Hier is hoe om geïnspireerd te blijven.

training Logs
Een eenvoudige tijdschrift biedt inzicht in hoe ver je bent gekomen, wat werkt, wat niet, en houdt u op weg om uw doelen te bereiken. Sommige items om de opname te overwegen: type run (duur / mijl / speciale workout); inspanningsniveau; voedsel en drank geconsumeerd vóór, tijdens en na; weer; en hoe je je voelde. U vindt een gratis bij runnersworld.com/log.

running Partners
De American College of Sports Medicine raadt aan met een oefening partner, omdat het verbetert de kans dat je de stok met het uitwerken. Hier is waarom: Uw gerund vliegt door als je praat met een vriend, en het kennen van een partner voor u klaar is grote motivatie om het comfort van je stoel te verlaten.

Muziek
Als je ooit een aerobicsles hebt genomen, weet je het krachtige effect muziek kan hebben op de prestaties. "Bepaalde soorten muziek kan helpen verlagen de perceptie van vermoeidheid en verbeteren gevoelens van energie en opwinding," zegt dat sport en bewegen psycholoog Costas Karageorghis, Ph.D. C.Psychol, West-Londen Brunel University. Enkel ben zeker om het volume laag te houden, zodat je bewust van je omgeving bent.

Kijk de Part
De schoonheid van hardlopen is in zijn eenvoud. Alles wat je nodig hebt is een goed paar schoenen. Ga naar een specialiteit lopende winkel waar opgeleide professionals je voeten te evalueren, kijken je loopt, raden de juiste schoenen, en dan laat je gaan voor een proefrit. U zult vertrekken met een paar comfortabele schoenen die zal u hardlopen pijn en schade-vrij.

Q Zullen andere lopers zijn geïrriteerd als ik val achter op de groep loopt?
EEN Alleen als je het keer op keer, terwijl schreeuwen voor iedereen op te houden, omdat je niet weet waar je naartoe gaat. "Iedereen heeft een beginner geweest op een bepaald punt," zegt Kastor. "Je bent gebonden aan een dag waar je achterop raken, en dat is oke." Ervaren lopers zijn bemoedigend en gelukkig te vertragen op een run hier en daar om u te helpen en houden u in de sport, zegt hij. De sleutel voor de lange termijn is het vinden van een groep die lopers die uw tempo lopen bevat.

Kristi Lane, 34
Wescosville, Pennsylvania

Acht jaar geleden, Lane stapte op de weegschaal en zag een nummer dat haar verbaasd: 313 pond, die op haar 5’4 opgehangen" frame. "Ik wist dat ik iets moest doen," ze zegt. Haar zoon was een actieve peuter, en Lane kon niet hem bij te houden. Ze begon te lopen op een loopband in haar gezelschap sportschool, en na een paar maanden, ze verloor 20 pond. Toen werd ze weer zwanger. "Ik viel van de wagen," ze zegt, "maar niet voor lang." Ze begon te lopen op het pad achter haar bureau. "Op een gegeven moment besefte ik dat ik zo snel als ik kon lopen. Dus zou ik een boom vooruit pick-up en joggen dat." Al snel was ze lopen / looptijd van drie tot vier dagen per week. Iets minder dan een jaar later, had ze nog 80 pond verloren. "Zodra ik begon te rennen, de pond net smolt weg," zegt Lane, wie wil er nog eens 50 te verliezen. "Nu slaap ik beter en hebben ton van energie. Ik blijf gewoon. Hunker ik hardlopen. Als ik het niet doe, word ik chagrijnig. Ik ben nu een echte hardloper."

Sonya Gregory-Hayes, 50
Bolingbrook, Illinois

Als iemand vertelde me dat ik zou een loper te zijn, heb ik nooit zou hebben hen geloofden," zegt Gregory-Hayes. Een jaar geleden, begon ze wandelen met haar man, die leed complicaties van diabetes. Ze verloor gewicht en voelde me beter. Geïnspireerd, voegde ze enkele lopen in haar wandelingen. Ze liep al snel een mijl. "Ik was zo opgewonden, ik vertelde vreemden op straat!" ze zegt. Ze bleef rennen totdat ze drie mijl bereikt. Het afgelopen Thanksgiving, ging zij haar eerste 5-K. "Het was heel erg leuk. Ik heb niet lopen. Ik kwam in ongeveer 42 minuten. Ik ben nog steeds op een hoog van die ene." Ze wil weer racen, en ze zullen nooit stoppen met rennen. "Ik heb niet veel tijd voor mezelf," ze zegt. "Hardlopen is onmiddellijke bevrediging; het heeft me echt gered. En als een bonus ik moet al nieuwe kleren! Ik ben begonnen als een maat 16 en nu ben ik een 12." Ze kan gewoon niet wachten om uitgeven aan meer. "Mijn doel is een maat 10, of zelfs een 8."

Bron: www.runnersworld.com

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *